Consejos
A medida que avanzamos en la vida, nuestras necesidades nutricionales cambian, y adoptar hábitos saludables se vuelve esencial para mantener la energía, la vitalidad y prevenir enfermedades. Una alimentación equilibrada no solo impacta en el peso, sino también en la salud cardiovascular, ósea y digestiva.
En esta guía, encontrarás consejos prácticos para mejorar tu alimentación, adaptados a las necesidades de la edad adulta. Desde el consumo de nutrientes esenciales hasta estrategias para una alimentación consciente, descubre cómo pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar.
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Las frutas, verduras y hortalizas son pilares fundamentales de una dieta equilibrada. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra, contribuyendo a la prevención de enfermedades y al correcto funcionamiento del organismo.
Grasas
Para mantener un peso saludable, es recomendable que las grasas representen menos del 30% de la ingesta calórica diaria. Además, es importante limitar las grasas saturadas y trans, optando por métodos de cocción más saludables como hervir o cocinar al vapor, eligiendo aceites vegetales y evitando alimentos procesados con alto contenido de grasas trans.
Sal, sodio y potasio.
El exceso de sodio y la insuficiencia de potasio en la alimentación pueden aumentar el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Se recomienda reducir la ingesta de sal a menos de 5 gramos diarios para prevenir problemas de salud.
Muchos alimentos procesados contienen altos niveles de sodio, por lo que es clave leer las etiquetas y optar por opciones con menor contenido. Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas ayuda a equilibrar la ingesta de potasio y a contrarrestar los efectos negativos del sodio.
Azucares
Fuentes
Berciano, S., & Ordovás, J. M. (2014). Nutrición y salud cardiovascular. Revista Española de Cardiología, 67(9), 738-747. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.05.003
Cainzos-Achirica, M. (2021). Vitamina D, Calcio y Salud Cardiovascular: ¿Alimentos o Suplementos? —¿Cuál es la Evidencia en 2021? Clínica E Investigación En Arteriosclerosis, 33(2), 70-72. https://doi.org/10.1016/j.arteri.2021.02.002
Saludable, C. (2024, 11 julio). ¿Qué es una alimentación saludable y cuáles son sus beneficios? - Conciencia Saludable. Conciencia Saludable. https://concienciasaludable.uchile.cl/2023/10/17/que-es-una-alimentacion-saludable-y-cuales-son-sus-beneficios/
Vicente, M., & Vicente, M. (2024, 29 febrero). Beneficios de una dieta saludable. eSalud. https://www.esalud.com/beneficios-dieta-saludable/
World Health Organization: WHO. (2020, 29 abril). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet